体脂肪を落とす方法!食事や筋トレで効果的に落とそう!

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体重は変わっていないのに体が大きくなってきた…。

それはあなたの体脂肪が増えてきたことが原因かもしれません!

そして、いざダイエットを始めようと思っても間違ったダイエットではリバウンドをしやすくなってしまいます。

ここでは「食事」「筋トレ」にスポット当てた体脂肪を効果的に落とす方法をまとめました!

ぜひ最後までご覧ください!

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体脂肪を減らすには?

読書する女性
「体脂肪」の本来の役割は「体温の調節」や「エネルギーの備蓄」、「外部からの衝撃から体を守る」といった大切なものです。

私たちは普段の食事で生活に必要なエネルギーを摂っていますが、「運動不足」や「食べ過ぎ」から体内のエネルギーが消費されず、余っていったエネルギーが脂肪に変わっていくので、「肥満」とは必要以上のエネルギーが体に多く余っている状態とも言えます。

では、体脂肪は食事制限といったエネルギーを摂らない「食べないダイエット」で落とせるか?これはリバウンドをしやすい間違ったダイエットになります。

冒頭にも書いた「体重は変わってないのに体が大きくなってきた」。これは「運動不足」や「加齢」によって体全体の筋肉量が落ち、その分の脂肪がついてしまった状態です。

筋肉はあるだけで基礎代謝が上がり、エネルギーを消費してくれますので、運動もせず、食べないということも筋肉が落ちていく状態になり、これが「太りやすい体」、「リバウンドしやすい体」に変えてしまいます。

つまり体脂肪を効果的に落とすには、「筋肉を増やし必要なだけのエネルギーを摂る」ということになります!

体脂肪を落とすのに効果的な筋トレは?

筋トレをする女性
先ほどに「筋肉があるだけで基礎代謝が上がる」とありましたが、「基礎代謝」とはただじっとしているだけでも使われす「生命維持のエネルギー」です。

つまり筋肉があればあるほど、何もしなくても消費されるエネルギーは増えていきます。

そこでオススメの筋トレが「スクワット」になります。体の中で大きな筋肉である下半身の筋肉を増やすことが基礎代謝を上げる近道になります!

スクワットのやり方

  1. 前を見ながら肩幅に立つ。
  2. 膝がつま先より前に出ないよう、お尻を下げるイメージでしゃがむ。
  3. 足を伸ばしきらないように体勢を戻す。

※1日に15回×3セット行うと良いでしょう!

そのほかに、「ジョギング」や「ウォーキング」といった体の脂肪のエネルギーを使い燃焼してくれる「有酸素運動」をやるとさらに効果的です!

有酸素運動は1日に30分ほど行うだけで効果があり、筋トレの後に行うと燃焼するエネルギーが増えると言われていますので、筋トレと有酸素運動はセットで行うことをオススメします!

体脂肪を落とすのに効果的な食事は?

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続いては「食事」についてになります。体脂肪を落とすのに効果的なのは「食事の仕方」です。

「1日3食をきちんと食べる」

極端な食事制限ダイエットのような食事の回数を減らしてしまうと、体は「次の食事でたくさん食べよう!」とし。エネルギーも普段以上に吸収、ため込もうとしますので、1日3食はきちんと食べるようにしましょう!

「ゆっくり噛んで腹八分目で食事を終える」

エネルギーの摂りすぎが脂肪に変わってしまうので、当然ですが満腹まで食べるのをやめます。

その際、私たちの体は食事を始めて20分程度で満腹を感じようになっているので、ゆっくり噛んで20分時間をかけて食事をすることで、満腹感を感じ必要以上に食べてしまうということがなくなります。

「夜19時以降は食事をしない」

夜の間、私たちの体には「BMAL1」という体内時計に関係しているタンパク質が働いていて、これが体にエネルギーを溜め込みやすくしてしまいます。

なので、きちんと消化をして眠るために夕食は19時までに済ませ、次の日にきちんと食事を摂るようにしましょう!

以上の3つが健康的に「必要以上にエネルギーを摂らない食事の仕方」です。

体脂肪を落とすのに効果的な食材は?

野菜
そのほか体脂肪を効果的に落とすためのオススメな「食材」があります。

1つ目が「食物繊維」を多く含む野菜やキノコ類です!

食物繊維は脂肪になりやすい「脂質」などの吸収を妨げたり、胃の中で膨れるので満腹感も得やすいです。

キャベツが食物繊維を多く含み、何より手軽に購入・調理できるのでオススメします!

2つ目がEPAを多く含む青魚
青魚
EPA(エイコサペンタエン酸)は「不和脂肪酸」というもので、コルステロールの吸収を抑え、血液をサラサラにしてくれる働きがあります。

血液がサラサラになると脂肪に溜め込んだエネルギーが消費されやすくなりますので、イワシ、サバ、アジなどの青魚を食べることをオススメします!

そして、筋肉を増やすためにタンパク質が必要になりますので、お肉を食べることは大事なのですが、中でも「豚肉」がオススメです!
豚肉
豚肉には「L-カルニチン」と「ビタミンB群」という脂肪を燃焼させやすくする栄養素や、「アラキドン酸」という満腹感を感じやすなるものも入っています。

ダイエット中にお肉は厳禁なのかと思われがちですが、筋肉量を増やすためにもきちんと食べることが大事になります!

体脂肪を効果的に落とす方法のまとめ

サラダ
いかがでしたでしょうか?

間違った食事制限のダイエットを行うとリバウンドしやすい体になってしまいがちです。

なので、体脂肪を落とすには、

「筋肉を増やし必要なだけのエネルギーを摂る!」

この方法が最も効果的です!

何もせずにいると加齢とともに基礎代謝が落ちてしまい、体脂肪は否が応でもついてしまいます。

体の美しさを失わないために今回の記事が参考になれば幸いと思います。

最後までご覧いただきありがとうございました!

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