縄跳びダイエットのやり方!メニューや効果などを解説!

縄跳び

縄跳びって子供の頃は体育の授業でやっていましたが、大人になるとめっきりやる機会がなくなりますね。

でも縄跳びはボクサーがトレーニングメニューに取り入れるほど、実はダイエットや筋トレに効果的なんです!

今回はそんな縄跳びを使ったダイエットのやり方や、楽しく続けられるメニューなどを紹介します!

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縄跳びのダイエット効果!

縄跳び2

縄跳びの消費カロリーは年齢や体重にもよりますが、だいたい10分間で90kcalだといわれています。

軽めのジョギングだとだいたい60kcal消費するので、ジョギングより縄跳びの方がダイエットに効果的だということですね!

縄跳びは有酸素運動

運動

縄跳びは有酸素運動の一つです!有酸素運動は無酸素運動よりエネルギーを多く使うので脂肪が燃焼しやすい運動になるのでダイエットに効果的なんです。

また有酸素運動は血液のエネルギーを使うのでより多くの血液を必要とします。そのため血管を収縮させてより多くの血液を送れるようにするので、血管が硬くなるのを防いでくれます。

血管が硬くなるのを防ぐことは、血管や血液の病気を予防してくれることにつながるので、健康にも良いのです!

全身の筋肉を使う!

汗

縄跳びは意外と全身の筋肉を使っているので、筋トレの効果もあります!またインナーマッスルを鍛えることで新陳代謝もあがるので、さらに痩せやすくなるんです!

新陳代謝が上がると少しの運動でも痩せやすくなるので、ダイエットに最も効果的です。また汗をかくことはデトックス効果があるので、老廃物を排出してくれることでむくみやセルライトにも効きます!

縄跳びダイエットのやり方!

何分やればいい?

18時

有酸素運動は20分以上続けると脂肪燃焼の効果が活性化されるそうなので、縄跳びもできれば20分以上することが理想です。でもジョギングより消費カロリーの高い縄跳びを続けて20分以上も飛び続けることは至難の業ですよね。

最初から長時間飛び続けることは体の負担にもなるし、つらくて長続きできなくなってしまいます。なので体が慣れるまでは1分間飛び続けることから始めてください。

理想は1秒に1回飛ぶペースで1分間飛ぶのを3セットほどやってみて、慣れてきたら徐々に1セットずつ増やしていってください。何ごとも継続することが大切なので出来る範囲で毎日続けましょう!

縄跳びを飛ぶ前の準備

準備運動

縄跳びを飛ぶ前は必ず柔軟体操などでウォーミングアップをしてください!体をほぐしてから飛ばないと足を痛めてしまう可能性があります。

終わった後もストレッチやマッサージなどをして足の筋肉をほぐしてあげることで、足の疲れがとれて美脚になりやすくなります。

また縄跳びを飛ぶ際はサウナスーツを着ると新陳代謝がさらに上がり、ダイエット効果が出やすくなります!実はボクサーが減量するために縄跳びを飛ぶ時も必ずと言っていいほどサウナスーツを着て行います。

ボクサーもやってる縄跳びの方法!

縄跳び3

①息を止めずに、鼻で息をするように気を付ける!
力んでしまうとついつい息を止めてしまうことがありますが、それでは有酸素運動にならないので鼻でゆっくり呼吸することを心掛けましょう。

②ひざを少し曲げてつま先で飛ぶ!
足全体で飛ぶのではなく、つま先で飛ぶことで足を痛めづらくなるし飛ぶ回数も増やすことができます。

③低く速く飛ぶ!
高くゆっくり飛ぶより低く速く飛んだ方がリズムよく飛べるし、足への負担も少ないので続けやすいです。

④肩ではなく腕で縄を回す!
肩で回すとすぐに疲れてしまうし、飛びづらくなります。

⑤ジョギングをするように飛ぶ!
ジョギングをするように飛ぶことでより速く飛びことができます。

ボクサーの人はこの方法で、なるべく疲れにくく長時間続けられるように飛んでいます!でももし足が痛くなってきたときは、無理をせずすぐに中断しましょう!ダイエットや筋トレを長く継続させるコツは無理をしないことです!

またアップテンポな曲を聴きながら飛ぶと、さらにリズムよく飛ぶことができるし楽しく続けられると思います。正しいやり方を守って健康的にダイエットしたいですね!

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