糖質制限ダイエットでおすすめな低糖質レシピ６選！
糖質制限ダイエットでは食べてはいけない食材が多いため、自然と毎日のレシピに困ると思います。実際に、低糖質のレシピって、あまり思い浮かびませんよね。
それもそのはず、某CMでも言われている通り、「美味しいものは脂肪と糖で出来ている」場合が大半です。美味しい料理を探せば探すほど、糖質を抑えたものってなかなか見つかりません。
そこで、ダイエット専門情報サイトのdiettyが立ち上がりました。低糖質レシピに悩むダイエット実践中のあなたのために、糖質を抑えていても美味しい、おすすめのレシピをご紹介していきます。
目次
そもそも食べてもいい食材は？
レシピをご紹介する前に、食べてもいい食材について知っておくことで、この記事で紹介した料理以外にも良いレシピが見つかるかもしれません。また、あなた独自のレシピがひらめいたりする可能性もありますよね。そこでまずは、糖質制限ダイエット中でも食べていい食材について、簡単にまとめます。少々長いので、すぐレシピが見たい方は下まで飛ばしてください。
糖質制限という名の通り、糖質がたっぷり入ってしまっている食材は避けるのがベターです。また、糖質は炭水化物にたくさん含まれています。炭水化物とは糖質と食物繊維が合体したものですので、ほぼ糖質と考えた方がいいでしょう。
色々なレシピに応用しやすいおすすめ食材
上記の点から、糖質制限ダイエット中でも食べていい食材で、diettyがおすすめするのは以下の通りです。
| 肉系統 | 牛肉、鶏肉、豚肉、魚、卵 |
|---|---|
| 野菜類 | きのこ類全般、葉物野菜（レタス・キャベツ・ほうれん草・白菜など）、ニラ、アボカド、大根、かぶ、きゅうり、ピーマン（緑）、なす、もやし、ブロッコリー など |
| その他 | 大豆食品全般（味噌・豆腐・おからなど）、マヨネーズ、一般的なお酢 |
これらの食品は一般的によく食べられていて、いろんなレシピに使える食材です。糖質制限ダイエットが人気の理由として、「お肉が食べられる」ということ。お肉には糖質が少ないので、糖質制限ダイエットでは食べてもいい食材となっています。しかし、カロリーの摂りすぎには注意しましょうね。
意外なのはマヨネーズでしょうか。よく使われているソースには糖質が含まれていることが多いため、糖質制限ダイエットでは味付けに困ります。その中で、マヨネーズは救いの調味料ではないでしょうか。単に茹でた野菜につけるだけでも美味しいですよね。
意外に食べられない・注意したい食材
このように、案外多くの食材が食べることができるのがお分かりいただけたと思いますが、逆に食べれそうなのに食べられない食材もあります。気付かずに食べていて、一向に痩せないということになってしまったら困りますので、うっかりしやすいものだけまとめてみます。
野菜でもダメな食材がある！？
実は野菜だからといって全てOKではないんです。
例えば芋類です。じゃがいもやさつまいもなどの芋類は、厳密には穀類に分類される、糖質をたっぷり含んだ穀物です。また根菜類にも糖質は多く含まれています。具体的には、玉ねぎ、ニンジン、ごぼう、レンコンなどです。その他、トマトやかぼちゃなどにも糖質がたっぷり。
どれも使用頻度が高い野菜だと思いますので、お気をつけください。
肉や魚でも加工食品だとアウト！？
肉や魚がOKだとはいっても、加工された食品だと糖質が含まれている可能性があります。
加工食品の例を挙げると、肉ならウインナー（物によります）などです。ウインナーは安いものだと糖質が高いものが多い商品が多いと思いますので、よく確認しましょう。魚だと、かまぼこ・ちくわ・はんぺん・さつま揚げなどです。これらは料理に使用することはあまりないと思いますが、気をつけたい食品です。
味付け・ソースには気をつけて！
最後に味付けや、それに使用するソースなどです。砂糖はどう見ても糖質なので、わかっている方も多いですが、みりんや料理酒にも糖質が含まれていることを忘れずに。魚の煮付けなどには、これらの調味料を多く使うと思いますのでご注意を。
またケチャップや中濃ソースなどにも、実は多くの糖質が含まれております。食べてもいい食材で紹介したお酢も、米酢・玄米黒酢・ポン酢などは糖質が多いので避けましょう。簡単で美味しく味付けができるので、どこのご家庭でも使用している必需品だと思いますが、これらにもご注意ください。
おすすめ低糖質レシピ６選！
ここまで読んでくださった方は、どういった食材がダメなのかということがお分かりになったと思います。逆に、意外に多くの食材を食べていいんだということにもお気付きでしょう。
さてそれではいよいよ、diettyがおすすめする低糖質レシピをご紹介していきます。
豆腐を利用した糖質制限チャーハン
ダイエット◆糖質制限◆木綿豆腐チャーハン by のほほ～ん♪幸せご飯
まずは糖質をおさえたチャーハンをご紹介します。ごはんをガツガツ食べたいのに食べられない糖質制限中にはうれしい一品です。
こちらのチャーハンは、白米を全く使っていません。ごはんのように見える部分はなんと全て豆腐で作られています。びっくりする方も多いと思いますが、味もしっかりおいしいので、本当にチャーハンを食べている感覚です。
まるでピザ！糖質ゼロの油揚げピザ
ダイエット中にまさかピザが食べられるなんて、夢にも思いませんよね。こちらの油揚げピザは、本来小麦粉（糖質）を使っているはずのピザ生地部分を油揚げに置き換えております。上記の通り、チーズは糖質制限中でも食べて大丈夫ですので、たっぷりチーズをかけてお召し上がりください。
豆腐ハンバーグはまるで肉を食べてるみたい
しっかり肉料理を食べたいあなたへおすすめです。「え？肉は普通に食べていいんじゃないの？」と思う方もいると思いますが、このハンバーグは糖質が入っているパン粉を使わないで作れるようになっています。また肉と豆腐を混ぜて作られているので、通常のものと比べてカロリーも少ないです。
唯一、玉ねぎを使用していますが、玉ねぎに含まれている糖質はそこまで多くはないので、量に気をつければ問題ないでしょう。
鳥団子きのこスープでおなか一杯に
■糖質制限■鶏団子きのこスープ簡単減量鍋 by あお３１５０
今まで紹介してきたのは主食・主菜ですが、こちらは副菜のスープです。しっかりおなかにたまるうれしいスープですよ。
きのこがたっぷり入っていて、それ以外にも体にいい食材だけで作られていて非常にヘルシーです。ダイエット食としてだけでなく、普通に健康食としても利用できそうですね。
チキングラタンも糖質制限食に
鶏肉とチーズがたっぷりのグラタンも、糖質制限して食べられちゃいます。マカロニなどの代わりに豆腐を使っているのが特徴で、糖質を抑えるだけでなくカロリーも抑えてくれます。
作成者さんはそれぞれの食材の糖質量も表記していますので、まさに糖質制限ダイエットのために作られたレシピだと感じられます。
アボカド＋納豆＋チーズで斬新な健康食に
糖質制限 アボカド納豆オーブン焼き by Pecorina♡
女性に人気なものをすべて組み合わせてある、夢のような料理ですね。
個人的には「アボカド＋納豆＋チーズ」というのは意外な組み合わせだったのですが、しっかりマッチしていておいしく召し上がれます。低糖質・高たんぱく・良脂質でとても健康的な一品になっています。
まとめ
いかがだったでしょうか。アイディア一つで、あの料理も食べれるようになれるんだということがお分かりいただけたかと思います。
今後も様々なレシピが出てくると思いますので、その都度追記していきたいと思います。もしアイディアやおすすめなどがありましたらコメントで教えていただけるとありがたいです。
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