糖質制限中に外食するときに大事な「料理を選ぶ基準」

ひらめくランプイラスト
糖質制限ダイエットは期間が長いため、時間がなかったり、その場の状況で外食をしなきゃいけない時って必ずありますよね。そんな時に、一体どこのどれなら食べてもいいか迷ったりしませんか?

そこで今回は、食べられるものや食べられないもの、外食時によく見かける「大丈夫なメニュー」などを簡単にまとめてみました。

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外食で食べられるものの判断ができるようになろう

外食と一重に言っても、色々なメニューがあってなかなか判断が難しいかと思います。そこで、まずはメニューの名前や写真から判断できるようになりましょう。

粉のついた揚げ物は避けよう

揚げ物禁止(コロッケ)
まずは基本的なところですが、揚げ物は要注意です。揚げ物は粉がついているものが多いですが、小麦粉・片栗粉などは糖質量が多いです。

ここでさらに注意したいのが、揚げ物は糖質と同時に脂質も摂取してしまう点です。糖質と脂質を同時に摂取すると、通常よりも太りやすくなってしまいます。

例えば唐揚げをひとつだけなら粉もそんなについていないし大丈夫だろうと油断していると、実は違う部分で太りやすいことをしちゃっていたりします。気をつけましょうね。

食べてはダメな例:唐揚げ、コロッケ、カツ、フライドポテトなど

肉類はOK!

牛肉ステーキ
肉類を食べていいのが糖質制限ダイエットの良いところですよね!

肉類は牛・豚・鳥の3大肉を始め、低糖質なので食べても大丈夫です。

ここで注意したいのが、ソースや付け合わせです。例えばソースは、ケチャップを使ったようなソースだとケチャップ自体に糖質が多く含まれているので注意しましょう。他にもみりん・砂糖・ウスターソースなどはよく使われているので注意しましょう。

付け合わせについては、野菜なら基本的には大丈夫でしょう。しかし、例えばじゃがいもなどは、正確には穀類に分類される糖質が多く含まれた野菜なので注意が必要ですね。他にも人参の甘煮やかぼちゃ、穀類のとうもろこしなどにも気をつけましょう。

ソースや付け合わせについては、100gあたりの糖質量が多いものをご紹介しましたが、一食分のグラム数で言えばたいした量ではないと思う方もいるかもしれません。もし1日の糖質量に余裕があるなら、ご飯を抜きにしてソースや付け合わせで糖質を補うというやり方もありでしょう。

食べても良い例:生ハム、和風ハンバーグ、チキンステーキなど

魚介類はOK!

魚や貝などの魚介類も、糖質制限では食べても大丈夫です。栄養価も高いのでおすすめですよ!

魚介類の糖質はとても低く、料理の調理法も刺身など低糖質になりやすいものが多いですので非常に優秀です。意外なものとしては、油分たっぷりなツナですら糖質はとても低いこと。実はマヨネーズも低糖質ですので、ツナマヨはOKなんです!(ただしカロリーには注意)

注意点を挙げるとすれば、照り焼きなどでしょうか。照り焼きは多くの外食店で見かける人気メニューですが、この照り焼きソースにはみりんや砂糖などがたくさん使われています。かなり煮詰めてあるため、もしたっぷりとソースがかかっていたら結構な糖質量になってしまいます。

しかし、基本的には優秀です。もし外食店決めで困っている場合は、和食の定食屋さんや魚介系の居酒屋などはいかがでしょうか。

食べても良い例:全般(刺身、塩焼きなど)

サラダなど野菜はOK!

彩り野菜

野菜は基本的に低糖質なので大丈夫です。

ヘルシー志向ブームで、どんな外食店でも大体はサラダが置いてあると思います。気をつけるべきはドレッシングですが、カロリーこそ高いものの糖質制限ではあまり気にしなくても大丈夫です。

食べても良い例:サラダ全般、野菜炒め、ほうれん草のソテーなど

アルコールは蒸留酒をベースに

お酒が並ぶバー
ごはんを食べていると、どうしてもお酒が飲みたくなりますよね。しかしビールは糖質が多いことは有名な話です。でも何か飲みたい。そんな時にはどうしたら良いのでしょう。

答えとして、蒸留酒を中心に飲むのがベストです。糖質が低い蒸留酒の代表としては、ウイスキーや焼酎が挙げられます。その他、ジン・ウォッカ・ラム・テキーラなどもよく見かけますね。これらをベースにしたお酒を飲めば大丈夫です。もちろん割り材(お酒に混ぜるジュースなど)にも気をつけましょうね。

また例外として、ワインは醸造酒という部類ですが、グラス一杯程度なら糖質は2g程度ですので大丈夫でしょう。くれぐれも飲みすぎは危険です!

飲んでも良い例:ハイボールなど(炭酸水割り)、蒸留酒ストレートorロック、ワイン(一杯だけ)
飲んではダメな例:ビール、梅酒など(甘い果実酒)、ジントニックなど(甘い割材を使ったカクテルは蒸留酒ベースでもダメ)

まとめ

いかがだったでしょうか。色々な外食店があるので全てはまとめられませんが、これさえ見ておけばどこに行っても困りはしないでしょう。

あなたの好きな行きつけのお店には、どんなものがありますか?低糖質という目線から探してみれば、もしかしたら超健康的なメニューが見つかるかもしれませんね。

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