産後ダイエットの方法と効果を解説!

妊婦の女性
出産前の身体に戻ろうとする働きを利用して、無理なく痩せられる産後ダイエット。

しかし、正しい方法でやらないと身体に無理な負担がかかってしまいます。

今回は身体に優しい産後ダイエットの方法、その効果をまとめてみました!

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出産直後のからだの仕組み

ハートと女性・妊婦
出産直後の1〜2ヶ月間の時期は「産褥期(さんじょくき)」と呼ばれ、出産で疲れ身体が回復しようとしている時期です。体力や筋力が落ちている時期でもあるので安静に過ごし、身体に負担をかけるような無理なダイエットを避けた方がいいでしょう。

そこで、産褥期でも身体に負担がかからない産後ダイエットの方法をまとめてみましたので、ぜひ最後までご覧ください!

産褥期に行う運動の方法と効果

ストレッチ
産褥期には身体に負担がかからない運動をするのがいいでしょう。
オススメする運動は2つ。

・腹式呼吸
・骨盤を引き締めるストレッチ

産後疲労の回復を早め、広がった骨盤を矯正することで基礎代謝を上げる効果があります。

腹式呼吸のやり方

1.仰向けになりながら腰幅に開いた両膝を曲げます。

2.口から息を吐きお腹をへこませ、鼻から息を吸いお腹を膨らませます

3.2を無理のないように繰り返します。

骨盤を引き締めるストレッチのやり方

1.仰向けになり足の裏を床につけたまま、両膝を90度に曲げて左右に倒します。(20回1セット)

2.1の姿勢のまま両膝をくっつけながら、腹筋を伸ばすように両膝を前に倒します。

3.両足の裏をくっつけ、そのまま両膝を床につけるように伸ばします。

産後1ヶ月はこのような軽い運動で十分です。1ヶ月検診が終わり、身体が回復している事を確認するまでは無理をしない範囲で続けましょう。

産後ダイエットにオススメな骨盤スクワット

お腹・脇腹をつまむ女性

産後直後の骨盤は大きく開き、元に戻りにくい傾向があります。そのまま放置していると横に広がってしまいお尻が大きくなったり、便秘、ひどい生理痛などのトラブルが生まれます。

その為に骨盤の位置を元に戻す「骨盤スクワット」を産後1ヶ月過ぎたあたりから行ってください。1日に1回、たった3分で出来るのでオススメします。

骨盤スクワットのやり方

1. 足を肩幅に開き、つま先は開ける最大まで外側に向ける
2. 45秒かけて、腰を落とせるところまで落とす
3. 15秒かけて、元に戻す
4. 今度はつま先をできるだけ内側に向ける
5. また45秒かけて、腰を落とせるところまで落とす
6. 15秒かけて、元に戻す

体重を膝ではなくお尻にかけるイメージで行い、「45秒かけて腰を落とす」など、慣れるまで時間をかけるのが辛い部分は無理のない範囲で調整してください。また、毎日行う必要もないので、3日に1回程度のペースで大丈夫です

骨盤が整うと血行やリンパの流れが良くなる効果があり、痩せやすい身体を手にいれることが出来ます

産褥期後の産後ダイエット

ベビーカー
産褥期が終わったからといっても、激しい運動はまだ控えた方がいいでしょう。

身体が充分に回復していることを確認し、「ウォーキング」のような有酸素運動がオススメです。

赤ちゃんと一緒に外出、お散歩をしたり、ペビーカーを押すことで二の腕を鍛えることもできます。また、外に出ることでリフレッシュが出来て、ストレス発散の効果もあります。

産後ダイエットの方法と効果のまとめ

以上のことから産後ダイエットをするときには

・産褥期には腹式呼吸やストレッチ
・骨盤ストレッチで骨盤矯正
・産褥期後にはウォーキング

といったような方法が効果的です。

身体の回復を待つことを優先し、時期に合わせた運動を行い、無理のない範囲でダイエットを行ってください。

最後までご覧いただきありがとうございました!

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