ロカボダイエットの効果的なやり方を解説！【ロカボ食品や意味とは】
ダイエットと聞くと、あなたは「激しい運動をする」「厳しい食事制限をする」なんてイメージに囚われていませんか？
そんな方にこそ、ダイエットの新常識になりつつある「ロカボダイエット」、好きなものを食べても痩せていくという夢のようなダイエット方法をお伝えしたいです！
今回はロカボダイエットについて徹底的にまとめてみましたので、ぜひ最後までご覧ください！
目次
ロカボって？
ロカボとはlow（ロー 低い）carbohydrate（カーボハイドレイト 炭水化物）の略で、ロカボダイエットとは炭水化物、つまりは糖質の摂取を減らすダイエット。糖質を摂取したことで太る原因となってしまう「血糖値の急上昇」を抑え、脂肪を溜め込みにくい食事法とも言えます。
炭水化物の摂取量を減らすだけで、タンパク質や脂質は基本的に好きなだけ食べても構わないことから、お肉やお酒をガマンしなくてもいい楽に行えるダイエット方法として今話題になっています。
ロカボと糖質制限ダイエットの違いって？
言ってみればロカボというのは「糖質制限」のやり方の１つですが、糖質制限ダイエットとは極端な食事制限を行い、炭水化物を一切摂らないような厳しいダイエット方法として知られています。
そこでロカボが目指すのは「美味しく楽しい適正糖質」。人間の三大栄養素である炭水化物、タンパク質、脂質の内の炭水化物の「糖質」の摂取量だけを制限する、ゆるいダイエットです。
なので、ロカボダイエットは糖質制限ダイエットとは違い、続けやすいのに痩せていく「楽しいダイエット」と言えるのです。
ロカボダイエットのやり方は？
ロカボダイエットは「炭水化物の摂取量だけを制限する」。ここまではわかりやすいのですが、一体どのくらい制限するのでしょうか？
日本人は炭水化物を1日で約300g摂取していると言われていますが、この炭水化物の量を1食あたり20g〜40g、1日70g〜130gと約1/3に減らします。
1/3という数字を見ると食事の量が1/3と大変な食事制限に感じるかもしれませんが、糖質量20gの目安はご飯だと茶碗の半分、６枚切りの食パンだと1枚分です。
茶碗半分のご飯で、あとは好きなおかずをたっぷり食べてもいいと思うと、とても簡単に感じませんか？
具体的には甘味料や野菜などの糖質も考えなければならないのですが、ロカボダイエットを行うためには以下の3つのポイントを守るだけという手軽さなんです。
・おかずはたっぷりお肉と魚を食べて大丈夫！
・低糖質な甘味料を選ぶ！
ロカボダイエットの驚くべき効果！
食事制限を行うダイエットといえば健康に何かしらの影響を与えることがありますが、ロカボダイエットにはダイエット効果の他にも健康面において、以下の効果があると言われています。
- 睡眠の質が良くなる
- 集中力が増す
- 血圧が安定する
- アンチエイジング効果がある
以上の効果は全て、食後の血糖値が急上昇しないというロカボダイエットの効果です！
食事で炭水化物（糖質）を大量に摂取することで血糖値が急上昇してしまうと、インシュリンというホルモンが大量に分泌されてしまい、体全体にエネルギーとして糖質を送ろうとします。
この時にエネルギーとして余ってしまう糖質が体に溜まってしまうと、睡眠のリズムがずれてしまったり、血中脂肪が増えてしまったりするのですが、ロカボダイエットはこのような影響を受ける以前に、体に必要最低限のエネルギーを送るような食事方法ですので、このような心配もなくなるんです！
ご飯以外の糖質って？ロカボ食品って？
ご飯やパン以外にも炭水化物、糖質を含むものがあったりしますので、ロカボダイエットをやり始めには糖質の計算が少し面倒に感じることがあるかもしれません。
一般的に、糖質を多く含むハイカーボなものは
・お米 ・パン ・小麦粉を含み麺類 ・イモやニンジンなどの根菜類
・バナナやオレンジなどの果物 ・ビールや日本酒などの醸造酒
糖質をあまり含まないローカーボなものは
・お肉 ・魚 ・卵やマヨネーズ ・チーズなどの乳製品
・キャベツやほうれん草などの葉物野菜 ・ナッツ類
・ワインやウィスキーなどの蒸留酒
このように、ご飯を減らしてサラダを食べようと思いポテトサラダを食べてしまったら、イモ類には糖質を多く含むので、結果糖質を摂りすぎてしまうので注意が必要です。
先ほど甘味料の糖質についても言いましたが、そこまで計算すると大変です。
ですが最近だと「ロカボマーク」がついているロカボ食品が目立つようになりました。
このようなマークが付いている食品には、「どのくらい糖質が含まれているのか」がわかりやすくなっているので、糖質量の計算がしやすい食品となっています。
ロカボダイエットの注意点！
簡単に感じるロカボダイエットですが、以下の注意点もあります。
・筋肉量が減ってしまう
・食物繊維が不足しがちになりやすい
簡単に効果が得られやすいことから、「もっと糖質を制限すれば効果が上がるのでは？」と糖質を完全にカットしてしまう人がいます。
そうしてしまうと、健康に悪影響をきたすだけではなく、リバウンドしやすい体になってしまうので、必ず毎食20gの糖質を摂ることが大事になります。
糖質が不足しエネルギーが足りなくなると同時に、体は筋肉を分解してでもエネルギーを作ろうとするので基礎代謝が下がってしまいます。普段より糖質を制限する状況になるので筋肉を鍛える、付けるようなトレーニングが少しでも必要と考えられます。
また、好きなおかずを食べてしまうばかりに野菜、食物繊維が不足しがちになる方が多いようです。便秘などのトラブルにつながる可能性があるので注意が必要です。
・適度な運動を取り入れる！
・バランスの良い食事を心がける！
ロカボダイエットのまとめ
いかがでしたでしょうか？
以上まとめたポイントをあげると
ご飯を茶碗半分にするだけで好きなおかずを食べてもいい！
無理をせずバランスの良い食事、運動を心がける！
ということが言えます。
この記事を参考にあなたのロカボダイエットが成功していただければ幸いかと思います。
最後までご覧いただきありがとうございました！
下記にある関連記事もお楽しみください！
この記事へのコメントはありません。